Die Feiertage stehen vor der Tür und das bedeutet, dass gerade jetzt die Saison „Abnehmen für die Firmenfeier“ beginnt. Jeder, der es bis zum Sommer nicht geschafft hat, in die gewünschte Form zu kommen oder vom türkischen Überfluss an Fünf-Sterne-All-Inclusive-Hotels alles zurückgewonnen hat, hat bereits ein Abonnement für einen angesagten Fitnessclub abgeschlossen und ist auf der Suche nach einer effektiven Diät. Sie sollten auf die derzeit beliebte und bewährte Keto-Diät achten.
Von einer völligen Ablehnung von Fetten bis hin zu deren unkontrolliertem Verzehr
In jüngerer Zeit, Ende des 20. Jahrhunderts, wurden Fette isoliert und verfolgt – jeder, der Gewicht verlor, schloss sie vollständig aus seiner Ernährung aus und stellte auf eine relativ ausgewogene, kalorienarme Ernährung um.
Nach kalorienarmen Diäten wechselten übergewichtige Menschen zu Proteindiäten – Dukan, Atkins.
Und in den letzten Jahren hat die fettreiche Keto-Diät mit ihrem fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate, der strikten Proteinkontrolle und dem unkontrollierten Verzehr von Fetten, die kürzlich in Ungnade gefallen sind, zunehmend an Popularität gewonnen.
Was ist das? Ein weiterer Modetrend oder eine neue und effektive Möglichkeit, schnell abzunehmen und das Gewicht unter Kontrolle zu halten? Versuchen wir es herauszufinden.
Von Epilepsie bis Ernährung
Was ist die Keto-Diät zur Gewichtsreduktion? Die heute so beliebte Ketose geht auf das Jahr 1900 zurück, als Ärzte nach einem wirksamen Mittel zur Kontrolle von Epilepsieanfällen bei jungen Patienten suchten, denen Medikamente nicht halfen.
Sie kamen zu dem interessanten Ergebnis, dass absolutes Fasten nicht nur die Anzahl der Anfälle reduziert, sondern auch den Zustand der Patienten verbessert. Der einzige Nachteil der neuen Behandlungsmethode bestand darin, dass das Fasten früher oder später endete und die Anfälle erneut auftraten.
Dann begannen Wissenschaftler, nach einem Heilmittel zu suchen, das in seiner Wirkung dem Fehlen von Nahrungsmitteln ähnelte, jedoch ohne dessen Nachteile. Sie kamen zu dem überraschenden Ergebnis, dass die Keto-Diät, die auf fettreichen Lebensmitteln und dem Verzicht auf Kohlenhydrate basiert, die gleichen Reaktionen im Körper auslöst wie das vollständige Fasten.
Fett schützt einen schlanken Körper
Die Essenz der Keto-Diät besteht darin, den Stoffwechsel des Körpers zu verändern – er wird so umgestaltet, dass der Körper wieder aufgebaut wird, um sich von Ketonkörpern zu ernähren. Schauen wir uns den Mechanismus genauer an.
Mangels einfacher und leicht zugänglicher Kohlenhydrate in der Nahrung sucht der menschliche Körper nach neuen Energiequellen. Sie werden zu Ketonen – Produkten des Abbaus von Fettreserven.
Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass die mittlerweile modische Keto-Diät eine Variante der Protein-Diät ist, aber das ist nicht ganz richtig. Proteindiäten begrenzen nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Fette und empfehlen den Verzehr fettarmer Lebensmittel.
Es wurde bereits nachgewiesen, dass überschüssiges Fett bei einer Keto-Diät den Insulinspiegel im Blut drastisch senkt, was dabei hilft, Hunger und Heißhunger auf Zucker zu kontrollieren. Auf diese Weise stellt der Körper nicht nur auf die Versorgung mit seinen eigenen Fettreserven um, sondern reduziert auch den Gesamtkaloriengehalt der Nahrung.
Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine Diät mit einem Minimum an Kohlenhydraten. Aber um fair zu sein: Sie streichen Kohlenhydrate nicht vollständig aus Ihrer Ernährung. Denn sonst könnte Ihr Körper körperliche und geistige Belastungen einfach nicht ausreichend vertragen. Minimale Kohlenhydrate sind schwierig. Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern: Sobald sich Ihr Körper an dieses Menü gewöhnt hat, werden Sie sich sehr gut fühlen.
Der Kern der ketogenen Diät
Heutzutage gibt es Dutzende Arten von Diäten, die auf Ketose basieren. Sie alle begrenzen die Kohlenhydrataufnahme auf das eine oder andere Maß. Allgemeine Empfehlungen beschränken sich auf folgende Mengenverhältnisse: Die Ernährung sollte so zusammengesetzt sein, dass sie 70 % Fett, 20 % Eiweiß und 10 % Kohlenhydrate enthält.
Andere Ernährungswissenschaftler schlagen vor, nicht den Anteil der Makronährstoffe, sondern die Menge der kohlenhydratreichen Nahrung zu überwachen – deren Gesamtmenge sollte 50 Gramm pro Tag nicht überschreiten.
Darüber hinaus sollte diese Menge nicht aus Zucker, Stärke und anderen leicht verdaulichen Formen von Kohlenhydraten bestehen – wasserlösliche Ballaststoffe sollten bevorzugt werden.
Was sollte man essen, um den Zustand der Ketose zu erreichen?
Das Keto-Diät-Menü sollte aus folgenden Produkten bestehen:
- Alle Fleischsorten. Der Hauptunterschied zwischen einer ketogenen Diät und einer Proteindiät besteht darin, dass Sie dabei alle Fleischprodukte ohne Einschränkungen und ohne Rücksicht auf die Fettschicht essen können – einschließlich Schmalz, Schmalz, Speck, Lende oder Schinken.
- Alle Vogelarten. Bei der Keto-Diät gibt es keine Einschränkungen für Hähnchenflügel, Keulen mit Haut oder sogar für Gans und Ente.
- Fisch und Meeresfrüchte, darunter Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch, Seehecht und andere fette Fische.
- Milch- und fermentierte Milchprodukte mit beliebigem Fettgehalt. Im Gegensatz zu Proteindiäten, bei denen nur fettarme Milch erlaubt ist, gilt bei Ketondiäten der Grundsatz „Je fetter, desto besser“. Dieser Ansatz wird übrigens von Ernährungswissenschaftlern auf der ganzen Welt anerkannt – es ist seit langem bewiesen, dass das für unseren Körper so notwendige Kalzium aus fettarmen Lebensmitteln nicht aufgenommen wird, da es ein fettlösliches Element ist.
- Eier. Wenn keine Probleme mit dem Cholesterinspiegel vorliegen, kann auch Eigelb in unbegrenzter Menge verzehrt werden.
- Avocado. Dieses erstaunliche Produkt enthält Ölsäure, die den Spiegel des schlechten Cholesterins im Blut senkt und den Appetit normalisiert.
- Alle Arten von Pilzen.
- Alle Öle – Sonnenblumen-, Oliven-, Butter-, alle Arten von Nussölen. Aber Sie müssen auf Margarine verzichten.
- Alle Käsesorten – vom fettesten bis zum Käse mit dem geringsten Fettanteil. Weder Ziegenkäse noch junger Mozzarella noch Blauschimmelkäse waren verboten.
- Grünes Gemüse und alle Arten von Salaten.
- Bohnenquark-Tofu.
- Shirataki-Nudeln.
- Nüsse und Samen.
In äußerst begrenzten Mengen können Sie ungesüßte grüne Früchte und dunkle Schokolade mit maximalem Kakaoanteil in Ihre Ernährung aufnehmen.
Kohlenhydrate tabu
Die folgende Liste von Lebensmitteln der Keto-Diät ist jedoch strengstens verboten. Wenn es Ihnen also schwerfällt, auf etwas aus dieser Liste zu verzichten, sollten Sie über andere, schonendere Diätoptionen nachdenken.
- Alle Arten von Quellen für schnelle Kohlenhydrate – dazu gehören alle Arten von Backwaren, Süßigkeiten, Bonbons, alle Arten von Zucker, Honig, Säfte und Limonade.
- Auch langsame Kohlenhydrate wurden verboten – alle Brotsorten, Nudeln, Cerealien, stärkehaltige Produkte.
- Süße Früchte und Trockenfrüchte.
- Margarine und alle Arten von Saucen.
- Fettarme Lebensmittel.
Auch alle Arten von zuckerhaltigem Alkohol sollten gemieden werden. Aber manchmal kann man sich auch Apfelwein, helles Bier oder trockenen Wein gönnen.
Wasser ist eine Quelle der Gesundheit
Alle Ernährungswissenschaftler auf der Welt geben spezielle Hinweise zu Flüssigkeiten. Es gilt als normal, etwa zwei Liter sauberes Wasser pro Tag zu trinken. Es liegt in der Natur des Menschen, Durst mit Hunger zu verwechseln und es deshalb mit der täglichen Kalorienzufuhr zu übertreiben.
Eine unzureichende Aufnahme von sauberem Wasser gibt dem Körper ein Signal über besondere Bedingungen und der Körper beginnt, Flüssigkeit zu speichern. Hier entstehen Schwellungen und Erschlaffungen. Eine Normalisierung Ihrer wasserhaltigen Ernährung wirkt sich positiv auf die Fettverbrennung aus.
Besonders drängend ist das Problem der unzureichenden Flüssigkeitsaufnahme bei allen Arten von Protein- und Keto-Diäten. Der Mangel an ausreichend Ballaststoffen im Speiseplan führt zu Stuhlproblemen und kann zu Verstopfung führen. Eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme kann dieses Problem teilweise lindern.
Bei einer Keto-Diät ist ein erhöhter Wasserverbrauch (bis zu 4 Liter) besonders wichtig, da eine Person, die Gewicht verliert, den Spiegel der Ketonkörper kontrollieren muss, die mit dem Urin ausgeschieden werden. Eine unsachgemäße Trinkgewohnheit kann zu schwerwiegenden Störungen im Körper führen, irreversible Veränderungen in den Organen verursachen und sogar zum Koma führen.
Ketoazidose – eine echte Bedrohung oder Horrorgeschichten von Diätgegnern?
Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine völlig unausgewogene Ernährung, weshalb viele Gegner dieser Ernährungsweise vor der Möglichkeit der Entwicklung eines so schrecklichen Phänomens wie der Ketoazidose warnen. Was ist das?
Ernährungswissenschaftler unterscheiden drei Phasen beim Übergang zum Verzehr von Ketonkörpern. Der erste wird als Anpassungsprozess bezeichnet, bei dem der Körper alle seine Systeme auf eine neue Ernährung umstellt und lernt, Energie aus alternativen Quellen zu gewinnen. Die zweite ist die Ketose selbst. Die dritte ist die diabetische Ketoazidose.
Die ersten beiden sind für gesunde Menschen völlig sicher. Darüber hinaus handelt es sich nach Ansicht amerikanischer Wissenschaftler um einen vergessenen Mechanismus zur Organisation des menschlichen Stoffwechsels. Ein Echo aus jenen Zeiten, als die Menschen Jäger waren und die Hauptnahrungsquelle Fleisch, Eier, Wurzeln, Kräuter und seltene Kräuter, Früchte, Gemüse und Beeren waren.
Die dritte Erkrankung ist pathologisch, kann aber nur bei Menschen mit Typ-1-Diabetes auftreten. Den gleichen Wissenschaftlern zufolge besteht für Menschen, deren Körper in der Lage ist, Insulin zu synthetisieren, kein Risiko einer Ketoazidose, und die neue Ernährung wird keinen Schaden anrichten.
Bevor Sie jedoch mit dieser Diät beginnen, sollten Sie einen Arzt konsultieren und sich allen notwendigen Tests unterziehen. Die Keto-Diät ist für Menschen mit Gallengangserkrankungen, Cholelithiasis, Leber-, Nieren- und Magen-Darm-Erkrankungen sowie Diabetes mellitus streng kontraindiziert.
Fette sind die Grundlage der Gesundheit von Frauen
Besonders attraktiv ist die Keto-Diät für Frauen geworden. Es ist bekannt, dass eine starke Einschränkung der Fette in der Ernährung zu schwerwiegenden Störungen des Menstruationszyklus führt. Das Abnehmen mit einer Keto-Diät gilt als völlig sicher für die reproduktive Gesundheit einer Frau.
Frauen, die diese Diät ausprobiert haben, schreiben in Rezensionen über die Keto-Diät, dass der Vorteil dieser Diät neben der schnellen Gewichtsabnahme in der Verbesserung des Haut- und Haarzustands liegt. Es kommt zu einer allgemeinen Verjüngung des Körpers.
Mit der Keto-Diät aufhören
Auch wenn Befürworter der Ketose nach dem Motto „Weniger Kohlenhydrate – mehr Fett“ stark auf die Natürlichkeit und Unbedenklichkeit der Ernährung pochen und eine solche Ernährung als lebenslanger Ernährungsstil fordern, warnen Mediziner vor solch schwerwiegenden Experimenten.
Der Verzehr von Ketonkörpern ist für den Körper nicht ganz normal und es ist nicht klar, welche Konsequenzen dies in der Zukunft haben kann. Bei Erreichen des Wunschgewichts empfehlen Ernährungswissenschaftler die Umstellung auf eine natürlichere und gesündere Ernährung mit einem gewissen Anteil an langsamen Kohlenhydraten in der Ernährung.
Der Ausstieg aus der Keto-Diät sollte konsequent, überlegt und vorsichtig erfolgen. Wenn Sie Ihrer Ernährung Kohlenhydrate hinzufügen, beginnt der Körper sofort, Fett, Wasser, Glykogen und alles, was ihm so lange gefehlt hat, zu speichern.
Bevor Sie die Keto-Diät verlassen, wird empfohlen, Ihre Ernährung auf die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu berechnen. Das geht ganz einfach: Sie müssen lediglich über mehrere Tage hinweg alles, was Sie essen, in einem der Kalorien-Tracking-Programme aufzeichnen und sich dann die Durchschnittswerte des Makronährstoffverbrauchs anzeigen lassen.
In der zweiten Phase des Ausstiegs aus der Keto-Diät sollten Sie damit beginnen, wöchentlich 50 Gramm komplexe Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen und gleichzeitig die Fettmenge zu reduzieren, um innerhalb Ihrer Kalorienaufnahme zu bleiben. Woche für Woche müssen diejenigen, die Gewicht verlieren, Fette durch Kohlenhydrate ersetzen, bis der BJU-Anteil die allgemein akzeptierte Norm von 30/20/50 erreicht.
Mit diesem schrittweisen Ansatz dauert es ungefähr 4 bis 5 Wochen, die Keto-Diät zu verlassen, aber der Körper kann sich an den neuen Ernährungsstil anpassen und nimmt nicht an Übergewicht zu.
Vom Paläolithikum bis zum 21. Jahrhundert
Die Mercola-Keto-Diät, auch bekannt als Paläolithische Diät, ist eine Variante der ketogenen Diät, die vom Optimal Wellness-Inhaber Joseph Mercola entwickelt wurde.
Laut dem Arzt sind Getreide und alle seine Derivate erst seit kurzem in der menschlichen Ernährung enthalten und stellen keine natürliche Nahrung für den Menschen dar. Dies belegen zahlreiche Allergien – beispielsweise gegen Gluten und Stärke. In diesem Zusammenhang entwickelte er ein spezielles dreistufiges Abnehmsystem, das sich positiv auf den Körper auswirkt, ihn heilt und verjüngt.
Nach seiner Theorie kann man natürliche Milch und daraus hergestellte fermentierte Milchprodukte, Kokosnussöl, frisches Gemüse, Pflanzenöl, Lachs, rohe Eier, Rindfleisch, Nüsse und Straußenfleisch essen.
Die erste Phase der Diät dauert drei Tage, in denen Ruhe und vollständiger Verzicht auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel empfohlen werden. In der zweiten Phase werden körperliche Aktivität und Psychologen im Ärzteteam einbezogen. Bei Erreichen des Wunschgewichts geht der Mensch in die dritte Phase der Gewichtserhaltung über, in der er für den Rest seines Lebens verbleibt.
Laut Bewertungen ist die Mercola-Keto-Diät sehr effektiv und ermöglicht einen schnellen Gewichtsverlust, ist jedoch aufgrund der eingeschränkten Diät recht schwer zu ertragen. Aus Sicht anderer Ernährungswissenschaftler sind die Methoden des Arztes sehr fragwürdig, da rohe Eier und unverarbeitete Milch eine Gefahr für den Körper darstellen können und eine lebenslange Verweigerung von Kohlenhydraten mit Störungen im Magen-Darm-Trakt behaftet ist.
Keto-Diät: Menü für die Woche
Für Fleischesser, die nicht allzu sehr unter einem Mangel an Obst und Getreide leiden, kann eine ketogene Diät eine ausgezeichnete Wahl und Lösung zur Gewichtsabnahme sein.
Bei der Keto-Diät sieht der Wochenplan etwa so aus:
Montag
- Frühstück: weichgekochte Eier, Avocado.
- Mittagessen: Hühnersuppe mit Brokkoli.
- Abendessen: Pilze mit Spargel und Hähnchenschenkeln.
Dienstag
- Frühstück: Hüttenkäse mit Sauerrahm.
- Mittagessen: Lachs mit Salat.
- Abendessen: Hüttenkäse-Auflauf.
Mittwoch
- Frühstück: Omelett mit Speck.
- Mittagessen: Cremesuppe, Pilze und Hühnchen.
- Abendessen: Fischkoteletts.
Donnerstag
- Frühstück: gekochte Brust mit Avocado.
- Mittagessen: mit Käse geschmortes Hühnchen, Chinakohlsalat.
- Abendessen: Hüttenkäse mit fermentierter Backmilch und Apfel.
Freitag
- Frühstück: gekochte Eier mit Gurke und Avocado.
- Mittagessen: gegrillter Lachs und frischer Gemüsesalat.
- Abendessen: Omelett mit Brokkoli und Pilzen.
Samstag
- Frühstück: Bratapfel mit Hüttenkäse.
- Mittagessen: gedünsteter Kohl und Schweinekotelett.
- Abendessen: Joghurt.
Sonntag
- Frühstück: Omelett mit Käse.
- Mittagessen: Hähnchenschenkel in Sahne gebacken.
- Abendessen: Hüttenkäse mit Sauerrahm.
Aufgrund der metabolischen Natur der ketogenen Diät sind Zwischenmahlzeiten und Zwischenmahlzeiten in der Regel nicht erforderlich, da das Hungergefühl aufgrund des verminderten Insulinspiegels nicht auftritt.
Trotz einiger Einschränkungen im Lebensmittelangebot sind die Rezepte für die Keto-Diät recht abwechslungsreich und interessant. Dazu gehören alle Arten von Nussmuffins, cremige Suppen mit Speck und Käse, Lasagne auf Pizza- und Zucchinibasis, alle Arten von gegrilltem und im Ofen gebackenem Gemüse und Fleisch, Koteletts und Salate.
Gefahren und Nebenwirkungen der Diät
Trotz begeisterter Kritiken über die Ergebnisse der Keto-Diät warnen die meisten Ärzte vor einer langfristigen Anwendung. Die Ärzte sind sich einig, dass die Keto-Diät etwa zwei Wochen lang ohne Gesundheitsschäden durchgeführt werden kann. Danach muss die Diät mit der schrittweisen Zugabe von Kohlenhydraten begonnen werden. Extreme Bodybuilder praktizieren mehrere Monate lang Keto, es ist jedoch schwer zu sagen, wie sich dies auf ihre Gesundheit auswirkt.
Zu den Nebenwirkungen der Keto-Diät gehören:
- Der Geruch von Aceton aus dem Mund, dem Urin und einfach vom Körper. Aceton ist ein Nebenprodukt beim Abbau von Fettgewebe im Körper. Eine Erhöhung der Wassermenge auf 3–3,5 Liter pro Tag hilft, diesen Geruch zu beseitigen.
- Verstopfung oder Durchfall.
- Schwindel und Schwäche während der ersten Woche im Stadium der Anpassung des Körpers und der Anpassung an die Ketose.
- Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen.
- Häufiges Wasserlassen – Kohlenhydrate halten Wasser zurück; Sobald der Körper sie nicht mehr aufnimmt, wird die gesamte überschüssige Flüssigkeit und damit auch die von unserem Körper benötigten Salze ausgeschieden.
- Muskelkrämpfe können durch starken Verlust von Mineralsalzen verursacht werden.
- Erhöhte Herzfrequenz.
- Appetitlosigkeit.
- Keto-Grippe. Die Symptome ähneln denen einer echten Grippe: Schwäche, Muskelschmerzen, Unwohlsein. Beobachtet 2-3 Tage nach Umstellung auf eine kohlenhydratfreie Ernährung.
Verwendung der ketogenen Diät in der Medizin
Neben der seit Jahrhunderten bewährten Behandlung von Epilepsie wird derzeit auch die Wirkung der Keto-Diät auf den Verlauf von Multipler Sklerose, Autismus, Alzheimer und Parkinson sowie bei der Behandlung bestimmter Krebsarten untersucht.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass einige Tumorarten Ketone nicht als Energie nutzen können, was den Einsatz der Keto-Diät als unterstützende Methode bei der Krebsbehandlung ermöglicht. Den Daten aus dem Jahr 2018 zufolge zeigte diese Technik die besten Ergebnisse bei der Behandlung von Glioblastomen.
Derzeit wird an der Anwendung einer Diät bei Diabetes mellitus Typ 2 und dem metabolischen Syndrom geforscht. Veröffentlichungen, die die Wirksamkeit der Diät bei diesen Erkrankungen bestätigen oder widerlegen, liegen bisher nicht vor.
Die ketogene Diät hat sich als wirksames Mittel zum Abnehmen ohne lästiges Hungergefühl erwiesen und wird von Bodybuildern am Vorabend der Wettkampfsaison erfolgreich eingesetzt.