Die Bedeutung der richtigen Ernährung für die Gewichtsabnahme kann kaum überschätzt werden. Sie müssen sich an gesundes und vollwertiges Essen gewöhnen, ohne sich mit endlosen Diäten und Hungerstreiks zu quälen. Es reicht aus, die Prinzipien der Ernährung zu kennen und zu verstehen, welche Lebensmittel Sie essen müssen und welche Sie besser für immer vergessen sollten. In diesem Artikel werden wir über die Grundlagen des Abnehmens durch richtige Ernährung und Methoden der Essenszubereitung sprechen.
Diätregeln zur Gewichtsreduktion
Der Speiseplan zum Abnehmen sollte abwechslungsreich sein – dann erhält der Körper die notwendigen Nährstoffe, Vitamine und Mikroelemente in ausreichender Menge. Lecker soll es aber auch sein, denn Dauerstress durch Hunger und Langeweile durch eintöniges, geschmackloses Essen sind weder für die Psyche noch für den Körper gut.
Grundprinzipien
Bevor Sie mit der Erstellung eines Menüs beginnen, müssen Sie die Prinzipien einer gesunden Ernährung verstehen.
- Essen Sie klein und oft
Am besten teilen Sie die gesamte Tagesration auf 5 Mahlzeiten auf und essen gleichzeitig. Das letzte Mal, dass Sie essen sollten, ist 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen. Ein solches System verhindert, dass der Körper verhungert, was bedeutet, dass Sie nicht zu viel essen. Teilmahlzeiten zur Gewichtsreduktion sind unersetzlich.
- Verzichten Sie auf Fast Food
Fertiggerichte sind extrem kalorienreich, enthalten viele Konservierungsstoffe, künstliche Farb- und Aromastoffe, die ihr einen appetitlichen Geruch und Geschmack verleihen, sowie fettige oder scharfe Soßen. In Fast-Food-Restaurants werden Hunderte von Portionen mit demselben verbrannten Öl zubereitet, das krebserregende Stoffe enthält. Wenn Sie immer noch Zweifel haben, denken Sie darüber nach: Ein Standardsatz aus einem Hamburger, einem Glas Cola und einer Tüte Pommes Frites hat 1200-1400 Kalorien, also fast den Tagesbedarf, aber gleichzeitig enthält ein solches Mittagessen keine Vitamine, gesunden Ballaststoffe und fast keine Proteine.
Aber im Übermaß gibt es gesättigte Fette und einfache Kohlenhydrate. - Kauen Sie Ihr Essen gründlich
Experimente haben gezeigt, dass Sie etwas Gewicht verlieren können, ohne Ihre Essgewohnheiten zu ändern, wenn Sie Ihre Nahrung etwa 40 Mal kauen. Und in Kombination mit einer gesunden Ernährung führt diese einfache Technik zu wirklich erstaunlichen Ergebnissen. Gründlich gekautes Essen ist leichter verdaulich. In diesem Fall essen wir viel langsamer und das Gehirn erhält rechtzeitig ein Sättigungssignal, wodurch die Gefahr einer Überernährung ausgeschlossen ist.
- Wasser trinken
Wasser ist ein Katalysator für alle Lebensprozesse. Zwei Liter sauberes Trinkwasser pro Tag helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, Giftstoffe rechtzeitig zu entfernen und Flüssigkeitsansammlungen – also Ödeme – zu vermeiden. Der Begriff „Wasser“ umfasst nicht Tee, Kaffee, Säfte und andere Getränke: Beispielsweise dehydrieren schwarzer Tee und Kaffee den Körper und Fruchtsäfte und Getränke enthalten Zucker. Das bedeutet nicht, dass man keinen Saft trinken sollte, aber für den Körper ist Saft eher ein Nahrungsmittel als eine Flüssigkeit.
Was kann man beim Abnehmen essen?
Proteinprodukte
Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, benötigen zum Abbau mehr Energie. Solche Lebensmittel lindern schnell den Hunger und tragen zum Erhalt der Muskelmasse bei.
Molkenprotein, Rindfleisch, Fisch und Huhn enthalten viel Eiweiß. Wenn Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen möchten, nehmen Sie 0,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich.
Tabelle mit Proteinnahrungsoptionen, die beim Abnehmen akzeptabel sind:
| Mageres Fleisch | Rindfleisch und seine Innereien, Brühe. Kaninchen, fettarmer Schweineschinken ohne Schwarte |
| Geflügelfleisch | Truthahn, Huhn, Innereien, natürlicher Geflügelschinken |
| Fisch | Niedriger oder mittlerer Fettgehalt – Rotbarbe, Heilbutt, Makrele, Seelachs, Kabeljau, Thunfisch, Seehecht. |
| Meeresfrüchte | Tintenfisch, Krabben, Garnelen, Muscheln und mehr |
| Ei | Irgendein |
Fermentierte Milchprodukte
Dieses Lebensmittel enthält Kalzium, Eiweiß, Vitamin A, D und die gesamte Linie der Gruppe B. Diese Elemente versorgen Sie mit der nötigen Energie für den ganzen Tag und helfen beim Aufbau von Muskelmasse. Sauermilch trägt auch zur Verbesserung der Funktion des Verdauungstraktes bei.
Machen Sie es sich zur Regel, abends, etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen, 100 ml frisches Biokefir zu trinken.
Nehmen Sie Milchprodukte wie Kefir, Hüttenkäse, Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe und Zucker, fettarmen Käse, 
Sauermilch.
Gemüse und Obst
Wussten Sie, dass Wasser Ihnen hilft, ein paar Pfunde mehr zu verlieren? Wenn Sie wasserreiche Lebensmittel zu sich nehmen, verlangsamt sich die Glukoseverdauung und Sie fühlen sich lange satt.
Wenn Sie hungrig sind, essen Sie rohes Gemüse. Dies sind die besten kalorienarmen Lebensmittel. Eine Tasse rohes Gemüse oder grüner Salat enthält weniger Zucker als 1 Stück Obst. Dies ist keine vollständige Liste solch wunderbarer Produkte.
Komplexe Kohlenhydrate
Die besten Porridges zum Abnehmen sind Haferflocken, Buchweizen und Gerste. Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe, deren Abbau viel Energie erfordert. Dadurch werden viele Kalorien verbrannt und der Stoffwechsel angekurbelt. Eine Schüssel Haferflocken mit Früchten oder Mandeln ist ein guter Start in den Tag.
Mehrfach ungesättigte Fette und Säuren
Es ist seit langem erwiesen, dass mehrfach ungesättigte Fette die Gewichtsabnahme fördern. Solche Substanzen normalisieren den Blutzuckerspiegel, senken den Cholesterinspiegel und beschleunigen den Stoffwechsel. Um zusätzliche Pfunde zu verlieren, müssen Sie Lebensmittel, die reich an diesen essentiellen Fetten sind, in Ihre Ernährung aufnehmen.
Nüsse sind reich an Fettsäuren. Kaufen Sie daher vor dem Verlassen des Ladens 100 oder 200 Gramm.
Auch die exotische Frucht Avocado ist reich an Fettsäuren. Es kann sowohl morgens als auch abends gegessen werden. Dieses Produkt enthält ein wichtiges Element – die natürliche Aminosäure L-Carnitin. Außerdem beschleunigt es Stoffwechselprozesse, fördert die Fettverbrennung und schützt das Herz-Kreislauf-System vor Störungen.
Was sollte man beim Abnehmen nicht essen?
Sehr oft hört man von einer Frau, dass sie sich sehr schlecht ernährt, aber irgendetwas hindert sie daran, erfolgreich abzunehmen. Oftmals enthält die Ernährung dieser Frauen Lebensmittel, die der Gewichtsabnahme entgegenstehen.
Zucker
Zucker steht aufgrund seiner schnellen Umwandlung in Fette an erster Stelle auf der Liste der Feinde. Durch den Verzehr von Zucker können Sie sich von Ihrer dünnen Taille verabschieden. Daher sollten Sie Getränke mit Zuckerzusatz meiden.
Süße kohlensäurehaltige Getränke und Säfte
Sie sollten keine überschüssigen Kalorien zusammen mit Flüssigkeiten zu sich nehmen. Wenn man bedenkt, dass solche Getränke im Durchschnitt fünfzig Kalorien pro hundert Milliliter enthalten, fügt das Trinken eines Glases Ihrer täglichen Ernährung durchschnittlich einhundertfünfzig Kilokalorien hinzu. Stattdessen können Sie auch eine schöne Portion Salat essen.
Milchprodukte mit hohem Fettgehalt
Es macht keinen Unterschied, ob Sie Kefir mit Standardfettgehalt, einem Prozent oder völlig fettarm ersetzen.
Ebenso sollten Sie Vollmilch durch Milch ersetzen, deren Massenanteil an Fett eineinhalb Prozent nicht überschreitet. Und der Kaloriengehalt von Hüttenkäse, Käse und Joghurt sollte minimal sein.
Fetthaltiges Fleisch
Fleisch muss in der Ernährung enthalten sein, da es eine wesentliche Proteinquelle ist. Es ist jedoch besser, Hähnchenbrust statt Keule zu wählen und mageres Rindfleisch anstelle des üblichen, aber sehr fetten Schweinefleischs. Es ist notwendig, nur mageres Fleisch zu essen.
Süßigkeiten, die mit Tee verzehrt werden
Die meisten Frauen sind es gewohnt, neben Süßigkeiten auch Tee zu trinken. Im Durchschnitt haben Waffeln, Kekse, Süßigkeiten oder Snacks zwischen dreihundertfünfzig und vierhundertfünfzig Kalorien, was den erfolgreichen Prozess des Abnehmens erheblich beeinträchtigt.
Saucen
Selbst wenn Sie eine kleine Menge Essen zu sich nehmen, diese aber mit Mayonnaise, Ketchup und anderen kalorienreichen Saucen kombinieren, erhöht sich der Fett- und Kaloriengehalt eines solchen Gerichts um ein Vielfaches. 
Es ist notwendig, jegliche Saucen vollständig aus Ihrer täglichen Ernährung zu streichen.
Fastfood
Ein Hamburger kann bis zu sechshundertfünfzig Kalorien enthalten, was mehr als der Hälfte der Ernährung eines Mädchens entspricht, das sich zum Abnehmen entschieden hat.
Nüsse
Die Vorteile von Nüssen sind nicht zu leugnen. Allerdings enthalten sie viel Fett und bei täglichem Verzehr kann sich der Gewichtsverlust verlangsamen oder ganz aufhören.
Trockenfrüchte
Zu den gesunden, aber kalorienreichen Lebensmitteln zählen Trockenfrüchte, deren Verzehr im Rahmen einer Diät eingeschränkt werden sollte.
Mehlprodukte
Pfannkuchen, Knödel, Kuchen, Brot und andere Mehlprodukte enthalten eine große Menge einfacher Kohlenhydrate, die sich sehr schnell in Fettzellen verwandeln. Es ist notwendig, alle Mehlprodukte aus Ihrer Ernährung auszuschließen.
Berechnung des täglichen Kaloriengehalts der verzehrten Lebensmittel
Die tägliche Kalorienzufuhr ist die optimale Menge an Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, um Ihre Figur und Gesundheit zu erhalten. Wenn also die verzehrten Lebensmittel zu kalorienreich sind, besteht ein höheres Risiko, zusätzliche Pfunde zuzunehmen. Wenn die tägliche Ernährung jedoch nicht genügend Kalorien enthält, kann dies Ihrem Körper schaden.
Für die individuelle Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr gibt es viele verschiedene Formeln. Nach einer dieser Formeln muss beispielsweise Ihr Gewicht in Kilogramm mit 14 (für Frauen) oder 15 (für Männer) multipliziert und dann durch 0,453 geteilt werden. Das erhaltene Ergebnis ist die optimale Kalorienmenge, um dieses Gewicht zu halten.
Eine andere Formel zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme berücksichtigt Gewicht, Alter und Größe einer Person. Um Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit dieser Formel zu ermitteln, müssen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm, multipliziert mit dem Faktor 9,6, mit Ihrer Körpergröße in Zentimetern, multipliziert mit dem Faktor 1,8, addieren, die Zahl 655 hinzufügen und dann Ihr Alter in Jahren, multipliziert mit dem Faktor 4,7, subtrahieren:
655 + 9,6*(Gewicht in kg) + 1,8*(Größe in cm) - 4,7*(Alter in Jahren).
Als Ergebnis erhält man den täglichen Kalorienbedarf im Ruhezustand. Wenn Sie die tägliche Kalorienaufnahme berechnen müssen, die erforderlich ist, um Ihr bestehendes Gewicht bei unterschiedlichen Belastungen zu halten, müssen Sie eine leichte Anpassung des Ergebnisses vornehmen. Beispielsweise müssen Sie das Ergebnis mit dem Faktor 1,38 multiplizieren, wenn eine Person mindestens einmal pro Woche Fitness betreibt oder jeden Tag Morgengymnastik macht.
Das Ergebnis der Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr sollte um den Faktor 1,55 erhöht werden, wenn die Anzahl der sportlichen Aktivitäten zwischen 3 und 5 Mal pro Woche liegt. Wenn das Training häufiger, 5-6 Mal pro Woche, durchgeführt wird, sollte ein Koeffizient von 1,73 angewendet werden. Wenn Sie vorhandenes Gewicht verlieren müssen, müssen die erzielten Ergebnisse jeweils um 20 % reduziert werden.
Richtiges Ernährungsmenü zur Gewichtsreduktion
Machen Sie eine Einkaufsliste. Es muss enthalten:
- Vollkornbrot;
- mageres Fleisch (Rind, Kaninchen, Huhn, Truthahn);
- Meeresfrüchte und magerer Fisch;
- Pilze;
- Eier;
- fermentierte Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt;
- Obst und Gemüse;
- Hartweizengetreide und Teigwaren;
- Nüsse, Samen und Trockenfrüchte (in begrenzten Mengen).
Wasser in der richtigen Ernährung
Flüssigkeit verlässt ständig den Körper. Täglich verlieren wir über die Atemluft mehr als einen halben Liter Wasser. Der gesamte Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen und natürliche Ausscheidung beträgt etwa zweieinhalb Liter.
Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, unabhängig von der Ernährung mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen (eine bestimmte Menge wird durch andere Quellen – Nahrung, Luft usw.) ausgeglichen. Es ist besser, normales Trinkwasser zu trinken als Tee, Kaffee, Saft und andere Getränke.
Sie müssen Wasser gemäß diesen Regeln trinken:
- Der tägliche Wasserverbrauch sollte schrittweise auf ein normales Maß erhöht werden, ein halbes Glas pro Tag.
- Trinken Sie am besten gefiltertes Wasser statt abgekochtem Wasser. Mineralwasser und andere kohlensäurehaltige Getränke gelten nicht als Ersatz. Es ist auch besser, Kompotte und Säfte durch den Verzehr von Obst zu ersetzen.
- Entgegen der landläufigen Meinung tragen starker Tee und Kaffee zur Dehydrierung bei. Die richtige Ernährung setzt den vollständigen Verzicht darauf voraus. Besser ist es, grünen Tee ohne Zucker oder schwache Kräutertees zu trinken.
- Den Wasserbedarf des Körpers lässt sich leicht erkennen: Man muss auf die Flüssigkeit achten, die auf natürlichem Wege ausgeschieden wird. Die richtige Ernährung sorgt für Transparenz. Dunkler Urin mit stechendem Geruch weist darauf hin, dass die Menge an sauberem Wasser in der Nahrung erhöht werden muss.
- Am besten trinkt man Wasser bei Zimmertemperatur. Zu kaltes oder heißes Wasser führt zu Magenkrämpfen und verlangsamt die Verdauungsprozesse.
Kochmethoden
Lebensmittel so zuzubereiten, dass sie ihre wohltuenden Eigenschaften behalten und gleichzeitig interessante Geschmacksnoten offenbaren, ist eine ganze Wissenschaft.
Kochen
Die klassischste Möglichkeit zur Zubereitung von Diätgerichten ist das Kochen. Damit die Lebensmittel bei dieser Garmethode gesund bleiben, ist es wichtig, das Gericht nicht zu lange zu garen.
Es ist erwiesen, dass Kochen den Kaloriengehalt von Lebensmitteln reduziert. Eine Ausnahme bilden stärkehaltige Gemüsesorten, die am besten in einer diätetischen Diät gebacken werden (Kartoffeln, Mais).
Achten Sie beim Garen darauf, dass das Gemüse etwas knackig bleibt. Wenn sie zu lange gekocht werden, verlieren sie alle nützlichen Inhaltsstoffe.
Löschen
Die Hauptsache ist, beim Schmoren keine zusätzlichen Fette zu verwenden. Wer darauf nicht verzichten kann, greift zu fettarmer Sauerrahm.
Der ideale Schmorvorgang erfolgt bei geringer Hitze; Wichtig ist auch, dass die Hitze gleichmäßig über den Boden des Topfes (oder anderer Utensilien) verteilt wird.
Backen (Braten)
Auch hier gilt die Hauptregel, keine zusätzlichen Fette zu verwenden, da das Essen sonst kalorienreich wird.
Beachten Sie, dass Lebensmittel aus dem Ofen nie frisch sind. Die Hauptsache ist, die Produkte braun werden zu lassen. Denken Sie daran, wenn Sie beispielsweise Fleisch backen, vergessen Sie nicht, die Folie oder Hülle 15 Minuten vor dem Garen zu öffnen. Dadurch erhält das Gericht eine appetitliche Kruste.
Braten
In der diätetischen Ernährung ist der Verzehr von frittierten Lebensmitteln zulässig. Hauptsache, es wird ohne Öl zubereitet. Denn gerade die Tatsache, dass Öl den Kaloriengehalt bestimmter Lebensmittel erhöht, ist für die Figur gefährlich.
Die beste Option für frittierte Speisen ist das Grillen. Dies gilt insbesondere für das Garen von Fleisch oder Fisch.
Schlussfolgerungen, Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern
Die richtige Ernährung ist die wichtigste Grundlage für Ihren erfolgreichen Gewichtsverlust. Befolgen Sie einfache Tipps, verzichten Sie auf Lebensmittel, die der Gewichtsabnahme schaden, führen Sie gesündere Lebensmittel in Ihre Ernährung ein, erstellen Sie Ihr eigenes Wochenmenü und bleiben Sie dabei – und das Ergebnis lässt nicht lange auf sich warten!