Es gibt mehrere Zonen, die mit physischen Übungen am schwierigsten zu korrigieren sind. Dazu gehören Magen und Seiten. Für Frauen wurden jedoch einige Übungen zum Gewichtsverlust genau der Bauch und die Seiten entwickelt, die dazu beitragen können, unerwünschte Volumina selbst zu Hause zu besiegen. Es ist wichtig, systematisch zu trainieren und einige Regeln zu befolgen.
Ausbildungsprinzipien für den Gewichtsverlust von Bauch und Seiten
Es ist wichtig zu verstehen, dass für verschiedene Personen, Übungen und die Anzahl der Wiederholungen variieren werden. Für diejenigen, die überschüssiges Gewicht haben, sind Cardio -Lasten zunächst wichtig, um eine beeindruckende Fettschicht loszuwerden. In der ersten Periode sollten Sie sich nicht auf Kraftübungen stützen und Muskeln pumpen.
In den ersten Phasen werden sie gut sein:
- Schnell laufen.
- Baden.
- Springt auf einen Übersprung, wenn es keine Kontraindikationen gibt (Fettleibigkeit, Probleme mit der Wirbelsäule).
Gleichzeitig können Sie mit der Cardio -Last, sobald das Körpergewicht nahe der Norm gekommen ist, Kraftübungen anschließen, die darauf abzielen, die Muskeln der Presse und des Rückens zu trainieren. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen - Gewichtsverlust plus die Stärkung der Bauchmuskeln und Seiten, sollten Cardio- und Festigkeitsübungen kombiniert werden. Dies ist eines der Prinzipien der Ausbildung. Der zweite Hauptpunkt wird die Regelmäßigkeit der Klassen sein. Um das Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, hart zu trainieren und nach ein paar Wochen Unterrichtswochen nicht erstaunliche Ergebnisse zu erwarten. Jeder Organismus hat seine eigene Zeit. Wenn Sie jahrelang Seiten und Magen essen, ist es dumm, sich auf die Tatsache zu verlassen, dass die Taille nach einem Monat des Trainings schlank wird. Der Magen und die Seiten in fast allen sind die komplexesten Bereiche, die zuletzt abnehmen. Dies muss verstanden werden und nicht aufgeben, sondern dauerhaft zum Ziel zu gehen.
Der nächste wichtige Punkt ist die richtige Ernährung. Erfahrene Ernährungswissenschaftler und Fitnesstrainer sagen, dass Lebensmittel in erster Linie mit dem Wunsch nach Gewichtsverlust sind. Aber die Elastizität und Enge der Muskeln wird nur durch körperliche Aktivität erreicht. Daher ist es für Frauen wichtig, die Prinzipien der richtigen, gesunden Ernährung und körperlichen Aktivität zu kombinieren, einschließlich Übungen zum Abnehmen und Seiten zu Hause oder im Fitnessstudio.
Wir werden zusammenfassen. Für das schnellste und anhaltendste Ergebnis des Verlusts von Gewicht und Seiten sind Frauen wichtig:
- Kombinieren Sie Cardio- und Kraftübungen.
- Systematisch und ständig verfolgen.
- Essen Sie richtig.
- Einen aktiven Lebensstil führen.
- Trainieren in einem durchschnittlichen Tempo ohne Gewichtung.
- Mindestens 3-5 Mal pro Woche einbeziehen.
Nur wenn alle Regeln zusammen beobachtet werden, ist ein schnell positives Ergebnis möglich.
Der Beginn des Trainings, warmes -up
Zu Hause sollte das Training wie im Fitnessstudio oder im Gruppenunterricht mit Cardio und warmem up beginnen. Zu Hause, das Laufen, schnelles Gehen oder Sprünge vorbereitet, werden Sie auf das Training vorbereitet. Nehmen Sie sich das für 10-15 Minuten ein.
Nachdem Sie die Gelenke kneten müssen:
- Wir kneten die Schultergelenke mit Drehung der Schultern nach vorne und rückwärts.
- Als nächstes machen Sie die Neigungen zur Seite. Diese Erwärmungsübung richtet sich nicht nur auf die Erwärmung der Muskeln, sondern auch auf die Stärkung von ihnen. Die schrägen Muskeln des Bauches und die breitesten Rückenmuskeln sind hier involviert, die die dünne Linie der Taille und die weibliche Biegung des Rückens bilden.
- Knie und Knie mit Rotation zerdrücken.
- Nach einem warmen UP, der auch für das Training zu Hause notwendig ist, beginnen wir spezielle Übungen, um Gewicht zu verlieren und die Bauchmuskeln und Seiten für Frauen zu stärken.
Eine Reihe von Übungen mit eigenem Gewicht
Verschiedene Bretter sind im Kampf gegen überschüssige Bände auf Magen und Seiten sehr effektiv. Klassische Version der Bar:
- Ausgangsposition: Auf dem Boden lehnen Sie sich auf die Ellbogen und auf den Füßensocken, verteilen Sie die Schulter der Füße -die Pinsel vor sich anschließen und den Hals entspannen.
- Die in dieser Position verbrachte Zeit sollte mindestens 30-60 Sekunden betragen.
- Führen Sie die Bar täglich mit 3 Ansätzen durch.
Die Seitenstange richtet sich genau an die seitlichen Muskeln der Presse und des Rückens:
- Ausgangsposition: Legen Sie sich auf der linken Seite, klettern Sie die linke Hand am Ellbogen, heben Sie Ihre rechte Hand und steigen Sie hinter Ihren Kopf.
- Die Dauer des Haltens der Stange beträgt 30 bis 60 Sekunden.
- Tun Sie dasselbe in die andere Richtung.
Planck mit Erhebung von Armen und Beinen:
- Die Ausgangsposition ist wie eine klassische Bar, nur Sie müssen sich nicht auf die Ellbogen, sondern auf die Hände verlassen.
- Heben Sie die linke und das rechte Bein abwechselnd an, dann die rechte und das linke Bein.
- Führen Sie 20 Lifte 3 Ansätze durch.
Eröffnungsleiste:
- Ausgangsposition wie in der vorherigen Balken.
- Heben Sie die rechte Hand zurück, als ob sie sich öffnen würde. Gleichzeitig verändern die Beine die Position nicht, die Füße sind leicht gebogen.
- Wiederholen Sie 20 Mal 3 Ansätze.
Eine weitere effektive Übung, die darauf abzielt, die Form des Bauches, der Seiten und anderer Zonen aufrechtzuerhalten: Push -ups:
- Es muss wie eine klassische Bar in der Ausgangsposition aufgeführt werden. Die Hände werden auf Schulterbreite gelegt, die Beine in der gleichen Position.
- Biegen Sie anschließend Ihre Ellbogen und fallen Sie so niedrig wie möglich auf den Boden.
- Dann kehren wir zu seiner ursprünglichen Position zurück.
- Idealerweise müssen Push -ups vom Boden aus durchgeführt werden. Anfänger sind jedoch für Push -UPs von der Wand, vom Tisch oder Stuhl, dem Sofa, von jeder Oberfläche und Höhe, auf der Sie beginnen können, durchaus geeignet. Dann die untere und niedrigere und dann zu Boden überqueren.
Auftriebsübungen tragen dazu bei, das Volumina in Bauch und Seiten zu verringern:
- Legen Sie sich auf dem Boden, auf dem Rücken, Arme hinter Ihrem Kopf oder an den Seiten. Heben Sie gerade Beine hoch und verlangsamen Sie sich langsam.
- Schere. Startposition, wie in der vorherigen Übung. Heben Sie gerade Beine in einer Entfernung von 45 Grad vom Boden, verteilen Sie Ihre Beine auf die Seiten und überqueren Sie sie.
- Legen Sie sich auf dem Rücken, beugen Sie Ihre Knie, lehnen Sie sich auf die Füße, legen Sie sie Schulter -Weite auseinander.
- Heben Sie den Arsch hoch und steigen Sie runter.
Jede dieser Übungen leistet in einem durchschnittlichen Tempo von 3 Ansätzen. In jedem Ansatz 15-20 Wiederholungen.
Das Vakuum des Bauches
Eine sehr effektive und effektive Übung beim Abnehmen und beim Abnehmen von Frauen für Frauen, die leicht zu Hause ohne zusätzliche Geräte erfolgen können, wird als Vakuum des Bauches angesehen. Es wird von orientalischen Praktiken ausgeliehen und liefert ein schnelles und gutes Ergebnis. Die Übung für die Untersuchung der inneren Bauchmuskeln wird berechnet, die durch jede andere Übung trainiert werden können. Sie werden den Magen hochziehen und ihn flach halten.
Grundregeln für die Durchführung eines Bauchvakuums:
- Sie müssen die Übung täglich 1-3 Mal am Tag durchführen.
- Die erste Hinrichtung des Vakuums findet am Morgen nach dem Besuch der Toilette am Morgen auf leerem Magen statt.
- Sie können diese Übung nach dem Training und vor dem Schlafengehen durchführen.
Wir machen ein Vakuum des Bauches wie folgt:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition.
- Ausatmen langsam aus.
- Atme deine Nase ein.
- Atme wieder langsam aus und befreit die Lunge vollständig aus der Luft.
- Atem anhalten, nicht einatmen.
- Ziehen Sie den maximalen Magen in sich. Versuchen Sie, den Magen vollständig von unten zur Brust zu ziehen.
- Ein paar Sekunden lang liegen. Zuerst wird es 3-5 Sekunden sein.
- Lassen Sie den Magen los, atmen Sie ein.
- Machen Sie eine Pause von 30-40 Sekunden und wiederholen Sie.
- Es ist notwendig, 3-5 Ansätze durchzuführen.
Die Ausgangsposition für diese Übung kann unterschiedlich sein:
- Liegen auf dem Rücken, Arme entlang des Körpers oder direkt unter der Hüftgelenke an den Beinen.
- Sitzen, seine Beine nach unten oder in der Pose des Lotus senken.
- Stehend gerade, die Handflächen an der Basis des Hüftgelenks an die Füße legten.
- Stand, biegt die Beine am Knie ein wenig und lehnte sich auf die Hüften. Der Rücken sollte direkt in jeder Position gehalten werden.
Reifen für Harmonie der Taille
Ein Reifen ist ein einfaches erschwingliches Sportprojektil. Einfache Übungen mit ihm tragen dazu bei, Gewicht zu verlieren und Harmonie des Bauches und der Taille für Frauen zu Hause zu finden.
Jeder kann den Reifen in der Taille verdrehen. Es ist ganz einfach. Es ist wichtig, es in beide Richtungen zu verdrehen, damit das Ergebnis einheitlich ist. Zuerst nach rechts, dann die gleiche Zeit nach links oder umgekehrt.
Das Gewicht des Reifens ist wichtig:
- Für Anfänger, die bisher nicht in Sport tätig waren, wiegt ein Reifen mit einem Gewicht von etwa 1 kg.
- Für diejenigen, die zuvor Sport gespielt hatten, machten es von Zeit zu Zeit zumindest unregelmäßig Übungen, einen Reifen von 1, 3-1, 5 kg zu wählen.
- Diejenigen, die einen aktiven Lebensstil führen, sind in Sportunterricht beschäftigt. Fitness ist regelmäßig für einen Reifen von 2, 3 kg geeignet.
Regelmäßiges Training mit einem Reifen liefert ziemlich schnelle Ergebnisse.
Scheibe "Gnade" für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten
Ein weiteres Sportprojekte, das viele zu Hause haben, ist die Grace -CD. Dies ist eine flache Doppelscheibe, die zu Beinen werden muss und die Körpersrotation in schnellem Tempo links und rechts durchführen muss. Experten sprechen über die hohe Ausbildung auf dieser Festplatte.
Um ein unerwünschtes Volumen auf Magen und Seiten loszuwerden, das auf einer Festplatte beschäftigt ist, ist es wichtig, einige Regeln zu beobachten:
- Trainieren Sie mindestens 3, 5 Mal pro Woche.
- Die Dauer des Trainings sollte 30-40 Minuten am Tag betragen.
- Führen Sie die Übung korrekt durch: Führen Sie mit Hilfe der Bauchmuskeln relativ schnell die Rotation durch und halten Sie die Hände vor der Brust.
- In Kombination mit der richtigen Ernährung wird diese Art von Training nützlich sein und helfen, schöne Formen von Bauch und Taille zu finden.
Übungen mit Hanteln oder mit Gewichten
Als Gewicht zu Hause können Sie verwenden:
- kleine Hanteln;
- Auberginen mit Wasser;
- Sogar Salz- oder Zuckerverpackungen sind 1 kg.
Das heißt, alles, was Sie zu Hause eines geeigneten Gewichts finden, ist, dass Sie Ihre Hand in die Hand nehmen können. Nehmen Sie keine zu schweren Hanteln, das Gewicht sollte minimal sein.
Die Übungen werden wie folgt sein:
- Die Neigungen des Gehäuses nach rechts und links. Dazu müssen Sie in einer Fußposition in der Schultbreite stehen, die Hände mit Hanteln werden an den Seiten abgesenkt. Als nächstes lehnen Sie sich abwechselnd nach rechts, glätten Sie sich dann nach links. Die Hände sind an den Seiten abgesenkt und ändern ihre Position nicht.
- Für die nächste Übung benötigen Sie eine Bank oder einen Rand des Sofas. Entfernen Sie Ihr linke Knie und die linke Hand auf einer Bank oder der Kante des Sofas. Die rechte Hand von den Hanteln wird direkt auf der Niveau der Schulter abgesenkt.
- Heben Sie Ihre rechte Hand und beugen Sie sie am Ellbogen. Tun Sie dasselbe auf der anderen Seite, lehnen Sie sich auf Ihre rechte Hand und das Knie und heben Sie Ihre linke Hand von Hanteln an.
- Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände, beugen Sie Ihre Ellbogen und verbinden Sie die Hanteln vor der Brust. Die Beine sind Schulter -Width auseinander, Gesäß und Magen werden gezeichnet. Drehen Sie den Körper nach links und rechts nacheinander.
Diese Übungen trainieren die schrägen Muskeln des Bauches und der Rückenmuskeln gut. Sie tragen dazu bei, dass die Seiten fit werden und Falten entfernt werden. Durchschnittlich Übungen durchführen. Wählen Sie das Gewicht der Hanteln oder eines Gewichtsmittels, bauen Sie es nicht auf.
Machen Sie 3 Ansätze für jede Übung. Im Ansatz 15-20 Mal durchführen.
Was sollte nicht getan werden, wenn Sie Gewicht und Seiten verlieren
Um das Gewicht im Bauch und die Seiten abzunehmen, sollte nicht erledigt werden:
- Jede Verdrehung. Sie verleihen Muskelmasse und Volumen in der Taille und dem Bauch.
- Verwenden Sie ein großes Gewicht für Übungen mit Hanteln oder Gewichtungsmitteln. Das große Gewicht der Schalen trägt zur Zunahme der Muskelmasse bei, was das Volumen der Taille, des Bauches und der Seiten visuell erhöht.
- Körperliche Aktivität vernachlässigen. Jede Aktivität während des Tages trägt zur Erreichung des Ziels bei.
- Einen sitzenden oder inaktiven Lebensstil führen.
- Kohlenhydrate missbrauchen, Mehlprodukte. Nur das Training bringt das gewünschte Ergebnis nicht, wenn Sie falsch essen.
Wenn Sie alle Empfehlungen und Verbote befolgen, werden die Auswirkungen von Klassen auf Problembereiche nicht lange in der Lage sein.
Aber für ein anhaltendes Ergebnis stornieren Sie das Training nicht, sobald Sie eine Abnahme der Bände und die Bildung schöner weiblicher Biegungen, weiter im gleichen Geist und lassen Sie die Klassen zum Stil Ihres Lebens werden.
Nach dem Training
Nach körperlicher Ausbildung und Studie von problematischen Hon können Sie die Auswirkung von Massage oder einige weitere Manipulationen verbessern:
- Massage des Bauches und der Seiten der Walze.
- Wickeln Sie 20 Minuten des Bauches durch einen diätetischen Film mit Ton oder aromatischen Ölen.
- Vakuummassage des Bauches und der Seiten durch Banken.
- Massagemethode "Trockenpinsel". Das Reiben und Streicheln auf trockener Haut mit einem trockenen Pinsel mit natürlicher Stapel wird durchgeführt.
Dies ist alles, was zu Hause Frauen helfen wird, das beste Ergebnis zu erzielen, wenn Sie nach Spezialübungen Gewicht und Seiten verlieren.